תזונה לילדים עם קשיי קשב וריכוז:
מדריך מעשי להורים
האם לתזונה יש השפעה ממשית על הריכוז, ההתנהגות והווסת הרגשי של ילדים עם קשיי קשב וריכוז (ADHD, ADD)?
מחקרים עכשוויים מצביעים על קשר הדוק בין בחירות תזונתיות לבין תפקוד המוח וההתנהגות.
כאשר בוחרים במזונות נכונים ומאוזנים – ניתן לסייע לילדים להגיע ליציבות, שקט פנימי וריכוז טוב יותר – לעיתים אף ללא צורך בתרופות.
כיצד משפיעה התזונה על הקשב?
המוח הוא איבר שדורש אנרגיה (למען האמת 20% מהצריכה הקלורית היומית שייכת למוח!). הוא זקוק לחומרי תזונה חיוניים כמו חומצות שומן, ויטמינים ומינרלים כדי לפעול בצורה תקינה. כאשר הגוף לא מקבל את המרכיבים הדרושים לו – הדבר עלול להתבטא בקשיי ריכוז, עצבנות, עייפות ואף התפרצויות רגשיות.
חוסרים תזונתיים נפוצים בילדים עם אתגרי קשב וריכוז (ADHD / ADD)
מספר מחקרים מראים כי חוסרים תזונתיים מסוימים נפוצים יותר בקרב ילדים עם קשיי קשב וריכוז לדוגמה:
מגנזיום – תומך בפעילות עצבית תקינה. חוסר בו עלול לגרום להיפראקטיביות או קושי להירדם.
אבץ – משתתף בייצור נוירוטרנסמיטורים כמו דופמין. רמות נמוכות נקשרו להחמרה בתסמינים.
ברזל – חיוני להובלת חמצן למוח. חוסר בו נקשר לעייפות והפרעות ריכוז.
ויטמין D – משפיע על מערכת העצבים והחיסון. חוסרים בו שכיחים בילדים עם ADHD.
מחקר תומך: Konofal et al., 2004 מצא כי ילדים עם ADHD סבלו מרמות פריטין (מאגרי הברזל) נמוכות משמעותית בהשוואה לילדים ללא ההפרעה, מה שמעיד על מחסור בברזל.
המיקרוביום של המעי: המוח השני
מערכת העיכול מאוכלסת במיליארדי חיידקים – "המיקרוביום" – אשר משפיעים על תפקוד המוח באמצעות ייצור מוליכים עצביים (דופמין וסרוטונין) , ויסות דלקת והשפעה על ציר מוח-מעי. חוסר איזון חיידקי במעי נקשר במחקרים להחמרת תסמינים נוירו-התנהגותיים.
מחקר: Aarts et al., 2017 מצא כי ילדים עם ADHD הציגו פרופיל מיקרוביום שונה, כולל עלייה בזן Bifidobacterium, הקשור לייצור דופמין.
*** ניתן להבין יותר לעומק את מצב המיקרוביום בבדיקות צואה כגון GI MAP שנשלחות למעבדות בחו״ל
תזונה אנטי-דלקתית לתמיכה בויסות עצבי
תזונה עתירת סוכרים פשוטים, שמנים מעובדים (שמנים מזוככים כגון שמן סויה ושמן קנולה) ותוספים תעשייתיים (מייצבים, מתחלבים, חומרים משמרים) עלולה לעודד תהליכים דלקתיים במערכת העצבים.
מנגד, תזונה עשירה בנוגדי חמצון (פירות וירקות בעיקר) ושומנים בריאים (שמן זית, שמן אבוקדו ושמן קוקוס בכבישה קרה) יכולה לסייע בהפחתת עומסים דלקתיים ולתמוך בתפקוד מוחי תקין.
אילו מזונות מומלצים?
חלבונים איכותיים: ביצים, דגים, טופו, עוף אורגני, בשר ללא אנטיביוטיקה
שומנים טובים: אבוקדו, אגוזים ושקדים, שמן זית, שמן פשתן, טחינה מלאה
ירקות ירוקים: תרד, קייל, ברוקולי, חסה, עשבי תיבול טריים כגון פטרוזיליה וכוסברה
פחמימות מורכבות: קינואה, בטטה, שיבולת שועל, אורז מלא, פסטה מלאה
ירקות ופירות בכל הצבעים: חשיבות לגיוון, חתכו צלחת יפה ושימו מולם בלי להגיד מילה…
מזונות שכדאי להפחית או להימנע מהם
סוכר (לבן, חום, סילאן, אגבה, סוכר ענבים, סוכר קוקוס, רטבים מתוקים, קטשופ תעשייתי, דבש בעודף, מולסה, קרמל)
ממתיקים מלאכותיים- במחקרים קליניים משבשים תהליכים במוח, פוגעים בחיידקי המעי המועילים, תורמים להשמנת יתר וסוכרת
צבעי מאכל מלאכותיים (למשל טארטרזין צהוב - E102)
קפאין (נמצא גם בשוקולד, משקאות קלים ו"בריאים")
מזון תעשייתי עם חומרים משמרים- פוגע בחיידקים המועילים במעי
מחקר תומך: McCann et al., 2007 הראה כי תוספי מזון וצבעי מאכל החמירו התנהגות היפראקטיבית בקרב ילדים, גם כאלה שלא אובחנו עם ADHD.
חשיבות תזמון הארוחות
מי לא חווה ילד היפר לאחר אכילת כמות סוכרים גדולה?
שמירה על זמני אכילה קבועים במהלך היום תומכת ביציבות סוכר בדם ומונעת "נפילות" של אנרגיה או מצב רוח. רצוי לשלב חלבון בכל ארוחה ולהימנע מצריכת סוכר לפני בית הספר או לפני השינה.
ילדים בררנים באכילה – מה עושים?
משתפים את הילד בבחירת המזון ובהכנה
מציגים את המזון בצורה מזמינה
מציעים חשיפה הדרגתית – בלי לחץ (להניח ולא לומר דבר או לאכול בעצמכם מזון בריא)
משתמשים בגישה חיובית ועקבית
שתייה – מים ולא מיץ
ילדים רבים צורכים נוזלים דרך מיצים ממותקים, אך מים הם הבחירה הבריאה ביותר. גם מיצים טבעיים מתפוזים למשל לא מומלצים כיוון שיש להם תכולת סוכר גבוהה וללא סיבים תזונתיים שמעכבים את ״קפיצות הסוכר״ בדם. תמיד העדיפו את הפרי כמו שהטבע יצר אותו!
נוזלים- שימו לב, התייבשות קלה עלולה להשפיע על הריכוז והאנרגיה. כשהילד מאבד ריכוז- קודם כל הציעו לו כוס מים!
לסיכום
תזונה נכונה היא בסיס חשוב בהתמודדות עם קשיי קשב וריכוז – אך לא הפתרון היחיד. שילוב בין אבחון מקצועי, תזונה מותאמת אישית, תוספי תזונה, שגרה בריאה ותמיכה רגשית עשוי לחולל שינוי של ממש בתפקוד הילד- מניסיון!
אני מזמינה אתכם לתהליך טיפולי קצר הכולל אבחון תזונתי פונקציונלי והתאמה אישית של תפריט, תוספים ושגרה יומית – בהתאם לצרכים הייחודיים של ילדכם.
מניסיוני האישי – גם כאמא (כמעט 30 שנה) וגם כנטורופתית מוסמכת (מ-2017) – ניתן בהחלט לחולל שינוי מהותי בתפקוד הילדים בבית, בבית הספר ובחברה. והכול – ללא תרופות וללא חומרים מזיקים.